Warum die richtige Übung entscheidend ist
Falsch ausgeführte Übungen oder zu frühe Belastungen können die Entzündung der betroffenen Bizepssehne verschlimmern. Die richtigen Übungen dagegen setzen genau dort an, wo der Körper Unterstützung braucht: Sie entlasten die Sehne, fördern die Durchblutung und bauen die stabilisierende Muskulatur im Schultergelenk auf. So werden nicht nur die Beschwerden gelindert, sondern auch das Risiko für eine erneute Überlastung reduziert. Entscheidend ist, die Übungen kontrolliert, regelmäßig und ohne Schmerzen durchzuführen – dann können sie ihre volle Wirkung entfalten.
In diesem Artikel erfährst du alles über die Entzündung der Bizepssehne, ihre Ursachen und die besten Übungen, die du zu Hause oder gemeinsam mit einem Physiotherapeuten durchführen kannst.
Was ist eine Bizepssehnenentzündung?
Die Bizepssehne verbindet den kräftigen Bizepsmuskel des Oberarms mit dem Schultergelenk und dem Ellenbogen. Vor allem die lange Bizepssehne verläuft durch eine schmale Knochenrinne am Oberarmkopf und ist anfällig für Reizungen.
Kommt es durch Überlastung, Fehlhaltungen oder sportliche Überbeanspruchung zu einer Entzündung der Bizepssehne, können folgende Beschwerden entstehen:
Schmerzen im vorderen Schulterbereich, oft ziehend oder brennend
Druckschmerz in der Rinne der langen Bizepssehne
Verstärkte Beschwerden beim Heben oder Drehen des Arms
Mitunter Schwellung und Einschränkungen der Mobilität
Eine solche Entzündung entsteht häufig durch wiederholte Belastungen – etwa bei Sportarten mit vielen Überkopfbewegungen oder bei Krafttraining. Auch eine muskuläre Dysbalance, Schulterprobleme wie Kalkschulter und Co., oder eine ungünstige Haltung (z. B. Rundrücken) können die Ursache sein.
Ursachen im Detail: Warum die Bizepssehne oft empfindlich ist
Eine Bizepssehnenentzündung entsteht selten plötzlich. Meist gibt es mehrere Faktoren, die sich anhäufen:
Überlastung durch Sport
Krafttraining mit schwerem Gewicht
Wurfsportarten oder Schwimmen mit wiederholten Bewegungen
Plötzliche Steigerung des Trainingsumfangs
Fehlhaltungen im Alltag
Rundrücken durch viel Sitzen
Eingeklemmte Schulterblätter
Verspannte Brustmuskulatur
Strukturelle Ursachen
Enge Verhältnisse im Schultergelenk
Reibung an der Knochenrinne
Begleitende Schulterprobleme (z. B. Schleimbeutelentzündung, Risse in der Rotatorenmanschette)
Allgemeine Faktoren
Sportverletzungen oder plötzliche Überbelastungen
Alterungsprozesse der Sehne
Anhaltende Reizung durch falsche Bewegungsmuster
Diagnose: So stellt man eine Bizepssehnenentzündung fest
Bei anhaltenden Beschwerden im vorderen Schulterbereich ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Typische Schritte:
Körperliche Untersuchung: Abtasten der Rinne am Oberarmkopf, Drucktest
Bewegungstests: Anheben des Arms, Drehen im Schultergelenk
Bildgebende Verfahren: Ultraschall oder MRT, um Schäden oder eine chronische Entzündung sichtbar zu machen
Ausschluss anderer Ursachen wie Kalkschulter oder Risse der Rotatorenmanschette
Ein erfahrener Orthopäde oder Physiotherapeut kann so feststellen, ob es sich tatsächlich um eine Entzündung der Bizepssehne handelt. Wenn Sie sich unsicher sind oder eine individuelle Beratung wünschen, vereinbaren Sie gerne einen Termin in unserer Physiotherapiepraxis. Wir beraten Sie persönlich und zeigen Ihnen Übungen, die wirklich weiterhelfen.
Akute Behandlung: Was sofort hilft
In der akuten Phase steht die Entlastung der Sehne im Vordergrund:
Schonung: den betroffenen Arm nicht überlasten
Kühlen: mit Eiswürfeln oder Kühlpacks, um Schwellung und Schmerzen zu lindern
Entzündungshemmende Medikamente: nach ärztlicher Rücksprache
Kurze Ruhigstellung: bei sehr schmerzhaften Verläufen
Erst wenn die akuten Beschwerden nachlassen, sind Übungen sinnvoll. Dadurch wird die Heilung gefördert und dein Körper langfristig geschützt.
Manchmal braucht es jedoch mehr als allgemeine Tipps. In einem persönlichen Gespräch können wir gemeinsam herausfinden, welche Übungen und Behandlungsansätze wirklich zu deiner Situation passen. Vereinbare gerne einen Termin in unserer Praxis für eine fundierte Diagnose und gezielte Behandlung.
Die besten Übungen bei Bizepssehnenentzündung
Übungen sollten sanft und kontrolliert ausgeführt werden. Schmerzen sind ein Warnsignal – trete lieber einen Schritt zurück, bevor du den Bereich erneut reizt.
Übung 1 – Selbstmassage & Kühlung
Setze dich entspannt hin, lehne dich leicht zurück und lasse den betroffenen Arm locker hängen. Mit einem Tennisball oder einem gekühlten Gelpack massierst du sanft den Bereich der vorderen Schulter.
– Wirkung: Schwellung nimmt ab, die gereizte Sehne beruhigt sich.
Übung 2 – Dehnübung für Schulter und Brust
Stelle dich aufrecht hin, verschränke die Hände hinter dem Rücken und strecke die Arme langsam nach unten. Ziehe die Schulterblätter sanft zusammen, bis ein leichter Dehnreiz entsteht.
– Wirkung: Entlastet die Vorderseite, verbessert die Haltung und verhindert Verkürzungen.
Übung 3 – Stärkung mit Theraband
Befestige ein Theraband auf Hüfthöhe. Halte es mit gestrecktem Arm und ziehe den Arm langsam nach vorn und wieder zurück. Die Bewegung bleibt klein und kontrolliert.
– Wirkung: Stärkt die Muskulatur rund um die Schultern, stabilisiert die Sehne.
Übung 4 – Schulterblattmobilisation
Lehne dich an eine Wand, Arme im rechten Winkel anheben. Drücke nun sanft die Schulterblätter gegen die Wand, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
– Wirkung: Fördert die Stabilität im betroffenen Gelenk und korrigiert die Fehlhaltung.
Übung 4 – Schulterblattmobilisation
Mit einer kleinen Wasserflasche oder leichten Hantel: Ellenbogen dicht am Körper, Arm im rechten Winkel. Hebe und senke langsam.
– Wirkung: Kräftigt den Bizeps ohne Überlastung und unterstützt die Regeneration.
Warum diese Übungen effektiv sind
Massage & Kühlung: lindern Beschwerden, reduzieren Entzündung
Dehnung: fördert Mobilität, verbessert die Haltung
Kräftigung: stabilisiert Schulter- und Oberarmmuskeln
Mobilisation: verhindert Fehlhaltungen und Überlastungen
Die Kombination sorgt dafür, dass die Sehne nicht nur beruhigt, sondern auch langfristig geschützt wird.
Typische Fehler, die du vermeiden solltest
Zu frühe Belastung: Krafttraining ohne Ausheilung kann die Entzündung verschlimmern
Falsche Technik: ruckartige Bewegungen oder zu schweres Gewicht
Zu wenig Geduld: eine Sehne braucht mehr Zeit zur Heilung als ein Muskel
Beschwerden ignorieren: Übungen dürfen fordern, aber nicht schmerzhaft sein
Physiotherapie und weitere Behandlungsmöglichkeiten
Ein erfahrener Physiotherapeut unterstützt mit:
Manuelle Therapie zur Entlastung der Sehne
Wärmeanwendungen oder Elektrotherapie
Individuell angepasste Übungen
Haltungskorrektur und Training gegen muskuläre Dysbalancen
Bei langanhaltenden oder sehr starken Beschwerden können Ärzte auch Injektionen, Ultraschalltherapie oder entzündungshemmende Medikamente einsetzen.
Tipps zur Vorbeugung
Regelmäßiges Dehnen nach dem Training
Aufwärmen, bevor du Sport treibst
Kräftigung der Schultermuskulatur für mehr Stabilität
Pausen einlegen, wenn Beschwerden entstehen
Haltung verbessern – Brustwirbelsäule aufrichten, Zudrücken vermeiden
Fazit: Mit gezielten Übungen zurück zur Beweglichkeit
Eine Bizepssehnenentzündung kann lästig und schmerzhaft sein, doch mit gezielter Dehnung, Kräftigung und sanfte Mobilisation ist eine Heilung möglich. Wenn du dir unsicher bist oder dir eine individuelle Anleitung wünschst, vereinbare gerne einen Termin in unserer Physiopraxis. Gemeinsam entwickeln wir einen Trainings- und Behandlungsplan, der zu dir passt; persönlich, professionell und auf deine Beschwerden abgestimmt. So kommst du Schritt für Schritt zurück zu Schmerzfreiheit und voller Beweglichkeit.
